Carbohidratos complejos

Se conoce como carbohidratos complejos a los alimentos en forma integral (pan, arroz, avena, etc.) o granos enteros, y se caracterizan por transformarse en glucosa en un tiempo más prolongado que los carbohidratos simples. Esto propicia a una liberación de energía progresiva a lo largo del día. Su consumo se recomienda para personas que desean bajar de peso.

Hablando en términos más profundos, se complementan en cadenas de tres o más moléculas de azúcar, unidas por sí mismas. Las cadenas más largas son llamadas almidones y se utilizan como una forma de almacenar la energía de las plantas que serán absorbidas por el cuerpo a la hora de consumir tales alimentos.

Tras este proceso los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir trifosfato de adenosina, conocida como la molécula de energía ATP. Sin la cantidad de vitaminas y minerales suficiente, este proceso no puede llevarse a cabo; sin embargo, cabe mencionar que muchos de los alimentos que contienen estos hidratos, también contienen las vitaminas y minerales que se necesitan para generar el combustible.

Por otra parte, existen los conocidos carbohidratos procesados o carbohidratos simples que no contienen estos nutrientes (posteriormente hablaremos de ellos). Consumirlos conlleva al riesgo de convertir la energía proporcionada en grasa, incluso si la cantidad de calorías aportada es menor en comparación a la de un alimento con carbohidratos complejos. Esta es una de las razones por las que no se recomienda su ingesta.

Cómo detectar un alimento con hidratos de carbono complejos

Puede suceder que nos encontremos con otro tipo de alimentos que no resultan tan evidentes en cuanto a su composición; para identificarlos observa la etiqueta y busca la información nutricional con respecto a la cantidad de fibra que contiene dicho alimento.

Para que un alimento sea considerado una óptima fuente de fibra debe tener de 2,5 a 4,9 gramos por porción.

También es importante que la etiqueta del producto en cuestión diga que está elaborado con granos enteros. Algunos ejemplos de éste tipo de alimentos son:

* Sorgo de grano entero

* Trigo sarraceno

* Trigo

* Mijo

* Cebada de grano entero

Las frutas y verduras también poseen hidratos de carbono complejos; asimismo son una fuente de glucosa natural. Por ejemplo:

* Pomelo

* Ciruelas pasas

* Manzanas

* Peras

* Fresas

* Batatas

* Pepinillos

* Cebollas

* Tomates

Las nueces, las semillas y las legumbres también se suman a éste benefactor grupo.

Alimentos como la leche de soja, el yogur y la leche desnatada también conforman los hidratos de carbono complejos y por lo general  aportan gran cantidad de minerales, vitaminas, y ácidos grasos omega 3.

¿Qué son los Granos Enteros?

Los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada) que conservan las tres partes que los componen. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, triturada y/o cocida), el producto final deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrimentos que se encuentran en la semilla del grano original.

COMPONENTES DE LOS GRANOS ENTEROS

Salvado: Es la capa externa del grano compuesta a su vez, por multicapas que recubren el resto de la semilla para protegerla de la luz solar, agua, y enfermedades propias de la planta. Del  50 al 80% de la composición del salvado es:

* Fibra dietética insoluble y soluble

* Vitaminas del complejo B

* Oligominerales como hierro, cobre, zinc y magnesio

Endospermo: Es la parte media del grano.  Es la parte que le proporciona energía a la semilla para su ciclo de vida natural, por lo que es rica en almidón. Es la proporción más grande del centro de la semilla y representa aproximadamente el 85% de su peso. Contiene:

* Proteínas

* Carbohidratos complejos como almidón

Germen: Es la parte interna del grano y es un componente menor en el peso del grano . Aporta nutrimentos como:

* Antioxidantes y fitonutrientes

* Vitaminas del complejo  B y Vitamina E

* Minerales

* Proteínas

* Grasas monoinsaturadas

Los Granos Enteros pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados. De acuerdo a la FDA (Por sus siglas en Inglés Food and Drug Administration) y el WGC (Whole Grains Council o Consejo de Granos Enteros), se considera que un producto contiene granos enteros cuando se utilizan granos de cereales intactos que conserven las tres partes que forman la semilla (el salvado, el endospermo y el germen), conservando los nutrimentos originales de la semilla del grano entero.

¿PORQUÉ LOS GRANOS ENTEROS HACEN LA DIFERENCIA?

Antes de enseñarte a identificar un producto hecho con granos enteros, es importante que sepas que la diferencia entre un producto con fibra a uno con Granos Enteros.

Los productos con Granos Enteros  incluyen las tres partes que componen el grano, por lo que aportan todos los nutrimentos que contiene el grano en su forma original.

Los productos con fibra son generalmente harinas molidas que contienen endospermo y salvado, pero no incluyen el germen.

RECUERDA: Los Granos Enteros conservan las tres partes del grano, por lo que aportan carbohidratos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

¿EN DÓNDE ENCONTRAMOS LOS GRANOS ENTEROS?

Algunos Granos Enteros conocidos por su uso extendido a nivel mundial son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo, entre otros. Existen panes, tortillas y productos de bollería elaborados con harina de Granos Enteros; para diferenciarlos basta con leer el listado de ingredientes o identificar la estampa de Granos Enteros que avala la presencia de Granos Enteros en el producto.

Qué debes evitar

Los hidratos de carbono simples casi no aportan nutrientes al organismo. Algunos de ellos son:

* Harinas blancas

* Azucares refinados

* Refrescos

* Edulcorantes

* Jarabes y dulces

Si fundamentas tu dieta en alimentos que contengan hidratos de carbono complejos, sin duda estarás bien nutrido, tendrás una buena digestión y tus niveles de azúcar estarán equilibrados contribuyendo a que tengas un peso saludable. ¿Qué alimentos con carbohidratos complejos sueles consumir? Hay que asegurarnos que la ingesta de hidratos de carbono sean de fuentes de carbohidratos complejos como los vegetales y de granos enteros para empezar una Renovación Saludable.